[...] nóg w leżeniu 5x 8-8-6-4-2 -spięcia ze sztanga 4x -wspięcia na schodach 3x NIEDZIELA; Barki + biceps -unoszenie sztangielek bokiem w góre 3x 12-10-8 -wycisknie sztangi zza karku 4x 12-8-8-6 -unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x 12-10-8 Dadać do tego podciąganie sztangi wzdłuż tułowia ? BICEPS I kurde tutaj nie wim jakie cwiczenia [...]
[...] uginanie ramion ze sztanga stojac 4 serie 12,-10,powt. - uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt młotkowy) 4 serie 12,-10powt. Czwartek: BARK - wyciskanie sztangi zza karku 4 serie po okolo 12-10-8-8 - podciąganie sztangi do brody - 3 serie po 12-10-8 - unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 4 serie po 12-10-8-8 Kaptury: - szrugsy [...]
[...] ze sztanga MC -wszystko 4x12,10,8,6(w wyjatkiem podciagan) Wyciskanie francuskie oburacz Uginanie w lezeniu na ławce -wszystko 4x12,10,8,6 Sobota Barki i grzbiet Wyciskanie zza karku Unoszeni wzdłóz tyłowia Unoszenia rak ze sztangielkami-wszystko 4z12,10,8,6 Sztrugsy ze sztanga 5x15 Unoszenia sztngielek do pach 4x12 Dodatkowo po kazdym treningu [...]
[...] stały ciężar 3. Uginanie przedramienia ze sztangielka w oparciu o kolano 10/10/10 stały ciężar Dzień III BARKI 1. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/10/8/12 stały ciężar 2. Wyciskanie sztangi zza karku w górę 12/10/8/12 progresja NOGI 1. Uginanie nóg w leżeniu 12/10/8/12 2. Wspięcia na palce na podwyższeniu 4x maksymalna liczba powtórzeń
[...] RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY") 3 serie 8-12p CZWARTEK-przerwa PIĄTEK Barki 1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 serie 8-12p 2.siedząc, wyciskanie sztangi zza karku w górę 3 serie 8-12p 3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie 8-12p Przedramię 1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM 3 serie 8-12p 2.UGINANIE NADGARSTKÓW [...]
[...] w nim niezbędne poprawki. (mój wiek 18lat, cel masa) Poniedzialek: Plecy Wyciąg do klatki 12-10-8-8 przyciaganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12-10-8-8 wyciąg zza karku 12-10-8-8 podciąganie sztangielki w opadzie 12-10-8-8 Barki Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12-10-8-8 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12-10-8-8 Unoszenie [...]
[...] powt.) 1 seria (10 powt.) Wyciskanie francuskie leżąc 3 serie ( 8 powt.) ŚRODA : Wyciskanie sztangi przed karkiem 1 seria (20 powt.) 1 seria (15 powt.) Wyciskanie sztangi zza karku 2 serie (20 powt.) 1 seria (15 powt.) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2 serie (20 powt.) Unoszenie ramion ze sztangietkami w opadzie tułowia 2 serie (20 powt.) [...]
[...] 2 x 8-10 Martwy ciąg 2 x 8-10 4) Klata - Wyciskanie na ławce płaskiej 1 x 15( rozgrzewka ) i 2 x 8-10 - Wyciskanie na ławce skośnej 2 x 8-10 5) Barki - Wyciskanie zza karku 2 x 8-10 - Wznosy w opadzie 2 x 8-10 6) Biceps - Uginanie hantelkami stojąc 2 x 8-10 - Uginanie ze sztangą na modlitewniku 2 x 8-10 7) Tricepsy -Wyciskanie [...]
[...] jeśli tak to ile serii i powtórzeń?) Plecy: -podciąganie na drążku 3x max -wiosłowanie sztangą w opadzie 10,8,6 -martwy ciąg 10,8,8 Piątek: Barki: -wyciskanie sztangi zza karku 12,10,10,8 -wyciskanie sztangi z klatki 12,10,10,8 -wznosy sztangielek bokiem 3x 10-8 powt. Nogi- zacznę robić w najbliższym czasie. Mam 21 lat, 178cm wzrostu, 70 [...]
[...] bo nie mam stojaków. Środa wolne Czwartek barki + biceps Barki Unoszenie hantli w opadzie tułowia 4 serie 10-12 powtórzeń Podciaganie sztangi 4 serie 12/10/8/6 Wyciskanie zza karku 4 serie 12/10/8/6 Biceps Uginanie ramion uchwyt na szerokośc barków 3 serie 12/10/8 Uginanie ramion uchwyt szeroki 3 serie 12/10/8 I na koniec każdego z treningów [...]